HOLESTEROL, TRIGLICERIDI

TRIGLICERIDI

Šta su trigliceridi?

Razlika izmedju triglicerida i holesterola

Trigliceridi i holesterol su dve različite, ali međusobno povezane stvari. To su dve različite vrste masnoća koje cirkulišu našim krvotokom i sasvim je normalno da ih svi imamo.

Kao što je već navedeno na prethodnoj stranici (pogledajte Šta je holesterol?), holesterol služi za izgradnju i obnavljanje ćelija našeg organizma.

Sa druge strane, trigliceridi u krvi imaju ulogu rezervne energije za naš organizam onda kada unosimo manje kalorija nego što je to potrebno našem telu, ili kad gladujemo. Tada naš organizam pomoću sopstvenih enzima razgrađuje trigliceride i pretvara ih u glukozu (krvni šećer) koja se iskorišćava za stvaranje energije. Obrnuto, ako jedemo previše hrane koja sadrži ugljene hidrate (šećere), višak se pretvara u trigliceride i deponije u masnom tkivu kao telesna mast (salo).

Izvori triglicerida

Trigliceridi u našem organizmu potiču iz dva izvora:

1. jedan izvor triglicerida je ljudsko telo
   Naš organizam je sam sposoban da proizvede trigliceride od viška ugljenih hidrata, odnosno šećera unetih hranom. Kada jedemo hranu, u telo unosimo i određeni broj kalorija. Ukoliko je njihova količina veća od naših potreba, višak hrane biće konvertovan upravo u trigliceride koji će ući u krvotok. Zatim će ovi lipidi zajedno sa masnim ćelijama da se skladište kao salo, kako bi se koristili kada nam je potrebna energija. To praktično znači da ako konzumirate namirnice koje su bogate ugljenim hidratima (šećerima) - nivo triglicerida u krvi biće veći.


2. drugi izvor je hrana koju jedemo
   Trigliceridi dolaze i iz masne hrane koju konzumiramo. Glavni su sastojak životinjskih i biljnih masti i ulja. Tipičan primer čistih triglicerida je maslac. Ukoliko je vaša ishrana sačinjena od namirnica bogatim zasićenim mastima, sigurno sebe dovodite u opasnost.

Zato je osnova dijete kod povišenih triglicerida u krvi, prvenstveno smanjenje unosa ili eliminacija hrane koja sadrži ugljene hidrate (alkohol, slatkiši, hleb, testo, krompir i sl.) i masti - jer se na taj način čuva zdravlje i štiti se od brojnih oboljenja.

Normalna količina triglicerida u krvi

• TRIGLICERIDI •
  Normalne vrednosti su od 0,35 do 1,7 mmol/l.
  Granične vrednosti (one se mogu smatrati prihvatljivim - ali je potrebno smanjiti ih) su od 1,8 do 2,2 mmol/l. Obično ovakve rezultate mogu imati oni koji su neposredno pre davanja krvi na analizu konzumirali neko alkoholno piće ili pojeli nešto kalorično.
  
  Visoke vrednosti triglicerida su kada prelaze 2,3 mmol/l , a veoma visoke 5,7 mmol/l. Najčešće, osobe koje imaju visok nivo triglicerida imaju i visok nivo holesterola (LDL lošeg holesterola), ali ne mora to da bude pravilo. Naročito je to izraženo u starijim godinama.


• UKUPAN HOLESTEROL •
  Normalne vrednosti ukupnog holesterola su 3,3-5,2 mmol/l. Neki stručnjaci trvde da je dobro da bude manji od 5 mmol/l. Međutim, ljudi kod kojih postoji povećani rizik od srčanih oboljenja (oni sa visokim krvnim pritiskom, gojazni, starije osobe, osobe sa porodičnom istorijom ove bolesti) trebalo bi da imaju ukupan holesterol najviše 4 mmol.
  
  Sam ukupni holesterol u krvi je vrednost koja nam zapravo ne govori mnogo. On se sastoji od dva poddela a to su HDL holesterol ili dobri holesterol koji nas štiti, i LDL holesterol koji je štetan i loš. Teoretski postoji mogućnost da osoba ima visok ukupni holesterol u krvi i to zbog povišenog dobrog holesterola, ali to se u praksi ređe javlja, mada ima i takvih slučajeva.
  
  Čak i kad je količina ukupnog holesterola (zbir količina lošeg LDL i dobrog HDL holesterola) normalna, bitno je imati zdrav odnos količina ove dve vrste holesterola. Treba težiti što manjim vrednostima lošeg holesterola, a većim vrednostima dobrog holesterola. Jer, kada se govori o visokom riziku zbog povišenih vrednosti holesterola, zapravo se misli na visok nivo lošeg LDL holesterola i nizak nivo dobrog HDL holesterola.


• DOBAR HDL HOLESTEROL   mora da bude veći 0,9 mmol/l


• LOŠ LDL HOLESTEROL •
  Normalne vrednosti su do 3,4 mmol/l. Neki stručnjaci trvde da je dobro da bude manji od 3 mmol/l. Ljudi kod kojih postoji povećani rizik od srčanih oboljenja (oni sa visokim krvnim pritiskom, gojazni, starije osobe, ili osobe sa porodičnom istorijom ove bolesti) trebalo bi da imaju LDL najviše 2 mmol/l.

Sve što je izvan ovih granica se smatra za stanje bolesti i preporučljivo je da se preduzmu odgovarajuće mere.

Kao indikatore srčanog infarkta, Vaš lekar će sagledati i sledeće međusobne odnose masnoća u krvi:

Odnos TRIGLICERIDI / HDL HOLESTEROL se dobija kada se vrednost triglicerida podeli sa vrednošću HDL holesterola. Taj odnos treba da bude 2, i manje od toga. Rizično je kad je taj odnos veći od 4.
Na primer, trigliceridi su 1,8 mmol/l, HDL je 0,9 mmol/l, njihov međusobni odnos je 1,8 : 0,9 = 2 (to je dobro).
Drugi primer, trigliceridi su 4 mmol/l, HDL je 1 mmol/l, njihov međusobni odnos je 4 : 1 = 4 (to je rizično).

Odnos UKUPAN HOLESTEROL / HDL HOLESTEROL se dobija kada se vrednost ukupnog holesterola podeli sa vrednošću HDL holesterola. Taj odnos treba da bude 4, i manje od toga. Rizično je kad je taj odnos veći od 6.
Na primer, ukupni holesterol je 4 mmol/l, HDL je 1 mmol/l, njihov međusobni odnos je 4 : 1 = 4 (to je odlično).
Drugi primer, ukupni holesterol je 5 mmol/l, HDL je 0,5 mmol/l, njihov međusobni odnos je 5 : 0,5 = 10 (to je loše).

Kako se dobijaju povišene vrednosti triglicerida?

nezdrava hrana

nezdrava hrana

Početni simptomi povećane količine triglicerida u krvi

Povišen nivo triglicerida u početku ne daje nikave simptome, pa nema motiva da se ode na lekarski pregled ili uradi laboratorijska analiza; zato je laboratorijsko ispitivanje nivoa triglicerida u krvi na redovnim sistematskim pregledima jedini način za postavljanje pravovremene dijagnoze.

Preporučuje se da se svim zdravim odraslim osobama starijim od 20 godina, nivo triglicerida proveri najmanje jednom u 5 godina, a ukoliko postoji poremećaj - analiza mora češće da se ponavlja.

Od vidljivih znakova, ponekad se jave ksantomi tj. nakupine sitnog masnog tkiva pod kožom žućkaste boje, oblika čvorića ili pločica oko očiju, ali i na drugim delovima tela.

Posledice povišenih vrednosti triglicerida

Kako smanjiti nivo triglicerida u krvi?
Hrana za regulisanje nivoa triglicerida

Da bi se korigovali trigliceridi, ishrana je od suštinskog značaja. Pre svega, konzumirajte hranu bogatu nezasićenim mastima, a pre svega je reč o ekstra devičanskom maslinovom ulju, plavoj ribi (tuni, lososu, sardelama, haringama).

Pobrinite se o tome da konzumirate orašaste plodove, pošto oni obiluju omega-3 masnim kiselinama koje su izuzetno zdrave i neophodne vašem organizmu. Orahe ne treba unositi u velikim količinama, jer su dosta kalorični (100 gr oraha daje 650 kcal), što može da dovede do porasta telesne težine. Osobe koje imaju povišene vrednosti triglicerida mogu maksimalno dnevno pojesti 2-3 oraha i 3-4 badema.

Kad je meso u pitanju, izbegavajte crveno meso, pogotovo svinjetinu, takođe i mesne prerađevine, džigericu, mozak. Opredelite se za piletinu i ćuretinu, uz obavezno odstranjivanje kožice.

Od mlečnih proizvoda birajte isključivo obrano mleko, jogurt sa maksimalno 1% m.m. i mladi kravlji sir. Nije poželjno jesti pavlaku, maslac, kajmak, masne sireve.

Pića koja je dozvoljeno konzumirati su mineralna voda, limunada, čajevi bez ikakvih zaslađivača, prirodni ceđeni sokovi. Izbegavajte čokoladno mleko, industrijske sokove, gazirana pića, i naravno alkohol.

Izbacite iz upotrebe grickalice i slatkiše, umesto toga pojedite sveže voće i povrće.

Od velike pomoći će vam biti zeleni čaj u borbi protiv povišenih triglicerida i holesterola. Kako obiluje antioksidansima, zeleni čaj je odličan izbor za dobro zdravlje. Pomaže pri skidanju kilograma, smanjuje nivo triglicerida i LDL holesterola, sprečava stvaranje ugrušaka u krvi, poboljšava funkciju krvnih sudova i smanjuje upalu, obara povišen krvni pritisak.

Recept je jednostavan: zagrejte litar vode da proključa, pa ostavite da se hladi 15-17 minuta; zatim dodajte 3 prstohvata zelenog čaja, poklopite i ostavite samo 3 minuta (maksimalno 3,5 minuta). Procedite, poklopite i pijte tokom dana. Posle redovne upotrebe, bićete zadovoljni rezultatima.

Za one kojima se ne sviđa ukus ovog napitka, od pomoći može biti i limunada. Naime, poznato je da limun čisti krvne sudove od viška masti i pomaže pri mršavljenju, dobar je izvor vitamina C, a i sjajno sredstvo za detoksikaciju organizma.

Najbolje je konzumirati po jednu čašu limunade svakog jutra (NAPOMENA: nakon što iscedite limun, popijte celu limunadu u roku kraćem od 15 minuta, jer se vitamin C razgradi i oksidiše ako je izložen vazduhu duže od ovog perioda, pa nećete dobiti njegovo blagotvorno dejstvo).

Pogledajte Tabelaran prikaz poželjnih i nepoželjnih namirnica za osobe sa povišenim vrednostima triglicerida u krvi

Još nekoliko važnih pravila da nivo triglicerida u krvi držite pod kontrolom

1. Borite se sa viškom kilograma
   Ako imate višak kilograma, potrebno je da smršate. Ukoliko izgubite 5-10 kg, učinićete veliku stvar ne samo za svoj fizički izgled već i za svoje zdravlje. Gubitak kilograma treba da se vrši postepeno, pa je za to potrebno malo više vremena. Obavezno izbegavajte gladovanje, jer vam ono neće biti od koristi, već možete napraviti veću štetu svom organizmu. Stoga, uskladite ishranu prema spisku dozvoljenih namirnica i istrajte u nameri da pomognete sebi i svom zdravlju.


2. Usvojite zdrave navike prilikom pripreme hrane
   Način na koji pripremate hranu od velikog je značaja u kontrolisanju nivoa masti i holesterola. Bolje je da jela pripremate na pari, kuvate ili pečete, a da izbegavate prženje hrane na masti i u dubokom ulju. Još bolje je da što više jedete svežu hranu tj. termički neobrađeno povrće, voće, semenje, klice; ovakva ishrana će Vam pružiti izvorno bogatstvo vitamina i minerala.


3. Birajte mlečne proizvode sa manje masti
   Odlučite se za jogurt, mleko ili sir koji sadrže manje masti, jer ti proizvodi sadrže istu količinu kalcijuma i proteina kao i punomasni mlečni proizvodi, a daleko su zdraviji.


4. Konzumirajte više ribe nego mesa
   Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju nivo lošeg LDL holesterola, a povećavaju nivo dobrog HDL holesterola. Meso može biti zastupljeno 2-3 puta sedmično, a prednost dajte belom mesu (piletini i ćuretini) koje je posnije od crvenog. Meso jedite bez kože i masnih delova. Samo jednom nedeljno uzimajte crveno meso (junetinu, teletinu) ako je izrezana sva vidljiva masnoća.

5. Jedite isključivo za stolom
   Uvedite pravilo da jedete isključivo za stolom. Nikada nemojte jesti dok gledate televizor, čitate novine ili surfujete po internetu, jer se može desiti da pojedete veliku količinu hrane, a da to i ne primetite. Ako čvrsto odlučite da jedete isključivo za stolom, ređe ćete posezati za nezdravim grickalicama, unećete mnogo manje hrane i lakše ćete regulisati telesnu težinu, odnosno telesnu masu.


6. Obroke uzimajte uvek u isto vreme
   Veoma često se dešava da kada propustite obrok, prilikom narednog obroka pojedete mnogo više nego što vam je zaista potrebno. Osim toga, uzimanje obroka uvek u isto vreme normalizuje ritam metaboličkih procesa u organizmu koji se tada lakše usklađuju sa ličnim biološkim časovnikom.


7. Polako jedite
   Budite svesni onoga što jedete, jedite što sporije možete - to će Vam pomoći da pojedete manje hrane i ujedno da je dužim žvakanjem dobro pripremite za dalje varenje. Takođe, izbegavajte da pijete alkohol neposredno pre jela (jer on stimuliše apetit); bolje je da tokom obroka popijete jednu čašu crnog vina. Vino sadrži polifenole koji poboljšavaju protok krvi i deluju zaštitno na krvne sudove.

8. Redovno vežbajte
   Redovna fizička aktivnost pomaže vam da telo oslobodite stresa, da smršate, poboljšate cirkulaciju, jačate imunitet i organizam, ubrzate metabolizam, ali i snizite nivo lošeg holesterola i triglicerida u krvi. Redovno vežbanje doprinosi povećanju nivoa dobrog holesterola. Takođe, vežbanjem smanjujete mogućnost nastanka dijabetesa i srčanih oboljenja.
   
   Samo 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno predstavlja najbolji način kojim ćete poboljšati svoje zdravlje.
   
   
   
   
   Idite pešice na posao, vozite bicikl, koristite sprave u parku ako ih ima, čak i klupa može da posluži kao pravi bench (klupa za vežbe u teretani), s vremena na vreme plivajte i osećaćete se mnogo bolje. Čak i svakodnevna šetnja može biti od velike koristi, šetajte se neposredno nakon obroka, dok bi vežbe trebalo da praktikujete minimum dva sata posle jela.



9. Jedite samo kada ste zaista gladni
   Veoma često ljudi posežu za hranom iz dosade, zbog nervoze ili stresa. Kad poželite nešto da pojedete, razmislite nekoliko minuta pre no što posegnete za hranom! Tako ćete shvatiti da li ste zaista gladni. Zdravije je da u takvim momentima popijete čašu vode, imaćete dvostruku korist: 1-niste uneli višak kalorija, 2-uneli ste preko potrebnu vodu. Takođe, izbegavajte da u frižideru držite zalihe slatkiša i drugih grickalica, jer ćete kad-tad pasti u iskušenje da ih pojedete. Umesto toga, neka vam u frižideru prvenstveno bude zastupljeno voće, povrće i jogurt.


10. Dva sata pre odlaska u postelju ne unositi hranu u organizam
    Eventualno, možete pojesti neku voćku ili laganu salatu. Za organizam je loš unos hrane u večernjim satima, jer telo tada ne može da je iskoristi za stvaranje kvalitetne energije, nego se ona pretvara u višak masnoće. Takođe, to loše utiče i na spavanje jer se organizam bavi varenjem hrane, umesto da se regeneriše i odmara.


11. Potrudite se da eleminišete loše navike: pušenje, konzumaciju alkohola
    Višestruke su koristi za zdravlje i ogroman lični trijumf kad uspete da pobedite ove pošasti.

12. Potrudite se da imate što više vremena za opuštanje
    Veoma je važno da smanjite stres, jer stres itekako može da podigne nivo holesterola, takođe, može da izazove skoro svaku bolest. Slušajte laganu i vedru muziku, čitajte kvalitetne knjige, razmenjujte nežnosti sa ukućanima, vodite ljubav sa partnerom, družite se sa osobama koje Vam prijaju i koje Vas opuštaju, ulepšajte sebi svaki dan nečim što Vas raduje (u krajnjem slučaju optimizmom), putujte, planinarite, svakog dana vežbajte bar 30 minuta, priuštite sebi redovne ili povremene masaže (možete čak i sami sebe donekle da masirate, a Vaše ukućane zamolite za ostatak), bavite se svojim hobijem, družite se sa životinjama, boravite što više u prirodi, osamite se kad Vam je to potrebno, a u stresnim momentima praktikujte vežbe disanja. Izbegavajte "toksične" osobe, "toksične" međuljudske odnose, agresivne kompjuterske igrice, agresivne filmove i TV emisije. Ne prepuštajte se svakodnevnici robotizovano, već zastanite i promislite o tome koje su Vaše stvarne potrebe i prioriteti (Vaše zdravlje je prioritet nad prioritetima, jer kad ste Vi zdravi onda ste sposobni da brinete o svojim bližnjima), osmislite svoje svakodnevnice da se razlikuju od onoga što nameće okruženje i takozvani mejnstrim.

Ukoliko se budete pridržavali svega ovde napisanog, nema razloga da ne smanjite nivo triglicerida u krvi i na taj način sprečite nastanak veće štete po vaš organizam. Zdrav način života doprineće opštem zdravlju organizma, na Vama je da ga dosledno sprovodite i osetite boljitak.